玉ねぎは血液サラサラ効果のある野菜で、どんな食材ともよくなじみます。ビタミンやミネラルもバランスよく含んであるため、栄養価も高く体への効果効能も大きい野菜です。

いつでも台所にある食材の一つですね。具体的にどのような栄養効能があるのか、また糖質(炭水化物)が多い玉ねぎのカロリーについても詳しく紹介します。

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玉ねぎのカロリーと玉ねぎダイエット

100グラムで37kcalです。といってもちょっとわかりにくいですね。ごく一般的な中玉1個180グラムとすると、66kcal。

糖質(炭水化物)が多いのでカロリーも高いと思われがちですが、野菜の中ではそれほど高い方ではありません。ちなみにかぼちゃ100gで90kcal、枝豆100gで135kcalです。

玉ねぎダイエットというダイエット法があるようですが、玉ねぎのカロリーが低いから痩せるというものではなく、玉ねぎのケルセチンがコレステロールを排除し、硫化アリル(アリシン)が血液をサラサラにして代謝を促進するという理由によるものです。

玉ねぎの栄養と効能

玉ねぎの成分で最も多いのは「糖質」で、ビタミンB1・B2・Cやカリウム、カルシウム・亜鉛などミネラルもバランスよく含まれてはいるのですが、その量はそれほど多くはありません。

玉ねぎの栄養成分で注目すべきはアリシンです。
玉ねぎはの栄養価は高血圧・動脈硬化・夏バテ・便秘・食欲不振・高コレステロールなどの症状改善に効果があります。

アリシン

玉ねぎ特有の匂いは、にらや、ねぎ、にんにくなどに含まれている物質・硫化アリルという化合物の一つであるアリシンです。匂いは強いのですが、胃の消化液の分泌を促進して食欲増進の働きがあります。(参考:食欲がない時の食事)また、アリシンは殺菌・抗菌作用や胃腸の働きを整え、滋養強壮などの効果もあります。

血液サラサラ効果は「生」で食べる!

アリシンはビタミンB1の吸収を助け、新陳代謝を促します。さらにコレステロールを取り除く働きがあるため、血液をサラサラにして、高血圧や血栓症、動脈硬化の予防になります。風邪の予防効果もあります。

とても健康効果の高いアリシンですが、加熱すると甘みが出て、メチルメルカブタンに変化してしまい、コレステロールを排除する働きがなくなるため、血液サラサラ効果は無くなってしまいます。血液サラサラ効果を期待するなら「生」で食べましょう。

  • 豚肉やハム、ベーコン、大豆などと一緒に食べると、ビタミンB1が吸収されやすくなり、疲労回復効果があります。「肉じゃが」は、ちゃんと栄養効果がよく考えられている料理なのです。

たまねぎの薄皮にも優れた栄養成分があります!

たまねぎの茶色の薄皮には、黄色色素成分であるケルセチンという物質が含まれています。ケルセチンはポリフェノールの一種であり強い抗酸化作用と抗炎症作用があります。このため、活性酸素を除去して、体内細胞の老化を防止したり、毛細血管を強化する働きもあります。

玉ねぎ本体に含まれるビタミンCは加熱するとどうしても減少してしまいますが、ケルセチンは加熱しても壊れず効能もそのまま生きますから、玉ねぎの薄皮も、料理の中に混ぜ込んだり、スープにしたり、煎じて飲むと良いです。

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調理のポイント

涙が出ないようにするには?

玉ねぎのアリシンという成分は涙の分泌も促進してしまいます。玉ねぎを切ることで細胞が破壊されて刺激臭と辛みをもつ硫化アリルが発生します。

アリシンは常温で揮発しやすく、目や鼻の粘膜を刺激して涙がでます。
玉ねぎの切り口を濡らしたり、包丁を冷やしたりすることで、ある程度、目や鼻への刺激は抑えられます。氷水を用意しておき、少しつけて、玉ねぎを冷やしてから切るといいでしょう。

水にさらす時間は短く

水にさらすことで、うま味とともに、せっかくの血液サラサラ効果のアリシンや、塩分排泄効果・利尿効果のあるカリウムが水に溶けだしてしまいますので注意しましょう。

料理に甘みを出す

玉ねぎは、中火で長時間炒めたり煮込んだりすることで甘みやうま味がでて、料理全体がおいしくなります。しかし、加熱することで多くの栄養分が失われてしまうことも知っておいて下さい。

玉ねぎの選び方と保存方法

おいしい玉ねぎの選び方

  • 玉ねぎの頭のトンガリ部分:芽がでてくる部分です。ココを触ってみて硬い芯があるような感じであれば、そろそろ発芽の時期です。発芽の準備段階に入ったものは、玉ねぎ(根の部分)から栄養分が抜けていきますので注意して選びましょう。
  • 茶色の薄皮:傷がなくツヤのあるもの。薄皮がしけっておらず、パリッと乾燥しているものが新鮮です。
  • 根元:根が長く伸びているものは、成長のために栄養分がとられているため、味も悪く栄養分が少なくなっている場合が多いです。このページの最初の写真は、海外の野菜市場のものですが、このような状態の玉ねぎは日本ではあまり見られませんが、見かければ避けたほうが無難です。
  • 大きさ:同じくらいのサイズのものを持ち比べて、ずっしりと重みのあるもの。形は、「球」を上から押しつぶしたような、楕円状のものも一概に悪いものではありませんが、きれいな球状に近い方が良いとされています。
  • 切り口:購入の際にチェックすることはできませんが、半分に切って緑色の「芽」があれば、食べられないことはありませんがすでに味は落ちています。「芽」を取り除いて食べます。

玉ねぎの保存方法

乾燥や低い気温に弱いため、紙袋に入れたうえで、かごなどの通気性の良いものに入れて保存します。

気候のいい時は皮付きのまま、ネットにいれて外に干しておくと栄養価が増すといわれています。ちなみに私はダイソーの100均で野菜用のネットを買いましたが、けっこう丈夫に作られていて重宝していますよ。

暑い時期になると芽が出やすくなりますから、紙袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。この場合も冷気が直接当たらないように注意します。一旦切ったものは、切り口にピタッとラップを密着させて包み、冷蔵庫の野菜室で保存します。

まとめ

水にさらさず、野菜サラダなどで生で玉ねぎを食べることの効能は見逃せませんね。玉ねぎの甘みを生かした料理ももちろんおいしいですが、血液サラサラ効果やコレステロール排泄効果などの健康効果を考えたいなら何といっても生食。

玉ねぎを切って少しの時間放置しておくことでも栄養価はアップしますから、切ってスグに食べるのではなく、ちょっとそのまま放置して切り口を空気触れさせてから食べるとさらにいいですよ。

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