↑そら豆の花
そら豆(ソラマメ)。頻繁に使われる食材ではないと思いますが、栄養が豊富で、枝豆と同じように冷凍保存ができる優れモノの「豆」なんですね。

ちょっと「におい」が気になる方がいるかもしれませんが、体にとてもいい食材であることがわかっていただけると思います。
詳しく解説していますのでぜひ最後までお読みください。

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そら豆の栄養と効能

ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富

ビタミンB1、B2、C、などのビタミン類や、マグネシウム、リン、カリウム、鉄などのミネラル類を豊富に含み、「豆」類に多い食物繊維もしっかり含まれています。

便秘対策として豆の食物繊維はとても有効なので、便秘を解消したいなら積極的に「そら豆」をはじめとする豆類を摂ってみましょう。

植物性たんぱく質

そら豆は、大豆や枝豆と同じように豆類に共通して植物性タンパク質が多く含まれ、炭水化物や葉酸も含まれています。

カリウム

そら豆100g中440mgものカリウムを含んでいることも、そら豆の栄養の特徴の一つです。

カリウムは、体の中の余分な塩分を排出してくれるため、高血圧の方には欠かせない成分です。

参考までに枝豆のカリウム含有量は、そら豆よりやや多く100g中490mgです。飲み物としてカリウムを多く含むのは「玉露の茎茶」で、100g中340mgです。カリウムについては「血圧を下げる食べ物」をご参照ください。

マグネシウム

マグネシウムは酵素の働きをサポートするミネラルで、健康な体を維持するための必須栄養素でもあるのです。骨の成分として働いてくれているのですが、体内にある57%のマグネシウムは骨に含まれています。

ビタミンB群の疲労回復作用

枝豆に含まれるビタミンB1は疲労回復ビタミンとも呼ばれ、消化液の分泌をスムースにします。

ビタミンB2は粘膜を作る働きをし、また「成長ビタミン」ともいわれるビタミンB2ですが、髪の毛や皮膚、肌を美しく保ち、爪などが成長するためにも必要なビタミンです。さらに脂質の代謝を良くして、血管を常に正常な状態で保つ働きをします。

ビタミンB群のひとつであるナイアシンは、摂取した糖質や脂質をエネルギーに変換するときに、補酵素として働きます。またアルコールを分解するときの助けとなる補酵素でもあるのです。

ビタミンC

披露回復や肌荒れの解消、「風邪予防」の効果として代表されるビタミンCですが、生のそら豆には100g中23mg含まれています。ビタミンCを摂取する目的としてはちょっと少ないかもしれませんね。

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そら豆の選び方と調理方法

鮮やかで弾力があるものが新鮮!

頻繁に買わない食材であるからこそ、おいしいもの、新鮮なものを選びたいですよね。

もちろん色鮮やかなグリーンで艶のあるものが新鮮である印です。
よく部分的に、筋の部分などが茶っぽくなっているものを見かけますが、これは鮮度が落ちているので避けましょう。

陳列棚のものをぐちゃぐちゃ触るのは良くはありませんが、ちょっと手に持ってみたときに、弾力と重みが感じられ、ふわっと膨らみがあるものを選びましょう。

調理方法

サヤから中の豆を取り出しておきます。たっぷりの沸騰したお湯に少量の塩を入れて約1分半ほど茹でます。冷水などに浸さず、そのままの状態で冷まします。(塩は水1リットルにつき約20グラム位が適量)

豆を覆っている薄皮には食物繊維が含まれていますので、そのまま食べてもいいのですが、剥いておいたほうが食べやすいとは思います。

ゆでる前に、豆の黒くなっている部分に包丁の角などで傷をつけておくと、茹であがった後に皮がむきやすくなりますよ。

↓そら豆を使ったグラタン

そら豆を冷凍保存する方法

冷凍保存する方法

枝豆の場合はサヤ付きのまま茹でて冷凍保存するのですが、そら豆の場合はサヤから出して、約1分間塩ゆでして、あら熱を取ってから冷凍保存します。

ゆで時間が短いのは、解凍する際に、冷凍状態のそら豆を熱湯に入れて再度短時間ゆでるからなのです。

冷凍せずに冷蔵庫で保存する方法

そら豆は買ってきたらできるだけ早く食べるほうがよく、鮮度が保たれるのは3日間がぎりぎりだと考えてください。

少しの間保存するのであれば、そら豆が乾燥しないように、湿らせたキッチンペーパーなどで、サヤ付きのまま軽く包んで、ビニール袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で保存します。時間がたつにつれ、鮮度や栄養分が落ちますから早く食べるようにしましょう。

解凍方法

自然解凍でもいいのですが、沸騰したお湯で1~2分ゆでると、柔らかくなりますしおいしくいただけます。解凍した分は早めに食べ切りましょう。

電子レンジの、「解凍」でも大丈夫だと思いますが、私個人の意見としては電子レンジはお勧めできません。マイクロウェーブが栄養素に傷をつけてしまうという懸念があるのです。

↓赤い実のハツヒメソラマメ

まとめ

そら豆はとても栄養価が高いのですが、鮮度が落ちやすいので、買ってきたらすぐに食べてしまうことがおいしく食べるポイントです。

旬の時期が短いのですが、旬のモノっておいしいですし、その時期に必要な栄養分を摂取することもできますから、積極的に食べてみてはいかがでしょうか?

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