白菜を加熱すると栄養は減るの？

秋から冬にかけて鍋物に欠かせない野菜が白菜ですね。もちろんお漬物やキムチの素材にもよく使われますし、無くてならないものです。

白菜は食感はよくても水分ばかりで栄養が無いと思っていませんか？女性にとっても、特に美容にいい栄養素がたくさん含まれているのです。これらの栄養素は効率的に摂りたいものですが、白菜を食べる時、加熱することで栄養が減ってしまうのかどうかが気になるところです。栄養成分が減少しない食べ方なども詳しく紹介していきます。

白菜の栄養

意外かもしれませんが、白菜はビタミンやミネラルがとても豊富に含まれている栄養たっぷりな野菜なのです。具体的にどんな栄養素で、体にどのようにいいのか見ていきましょう。

豊富なビタミン・ミネラル

白菜にはビタミンＢ1、Ｂ2、Ｃをはじめ、リン、鉄、カルシウム、カリウム、亜鉛、葉酸、パントテン酸、そして食物繊維が含まれています。

食物繊維

白菜に含まれる食物繊維の量は、100g中1.3gで、特に多いものではないのです。しかし白菜は煮物などで一度にたくさんの量を食べることが出来るため、必然的に食物繊維も多く摂取できるのです。

食物繊維は便秘解消に効果的であるだけでなく、体内のコレステロールや余分な糖質を排泄してくれる働きがあります。このため肥満防止、高脂血症の予防にも大いに役立ってくれます。

カリウム

カリウムは体内の塩分濃度を調節する働きがあるため、余剰な塩分を体外に排泄する作用があるのです。白菜を食べることで、カリウムが、血圧を上げる原因にもなっている体内の塩分を排泄すると同時に、食物繊維が、いま食べている食事中の塩分の吸収を抑えて体外に排泄してくれます。カリウムと食物繊維の相乗効果といえます。

ビタミンＣ

白菜に含まれるビタミンＣの抗酸化力が、体の抵抗力を高めるため、風邪をひきにくくしてくれます。ビタミンＣの抗酸化作用は、肌の老化を防いぎ、美白効果もありますし、シミやシワを予防して肌をみずみずしく保つ働きもあります。ビタミンＣは摂り過ぎても、余剰な分は自然に体外に排泄されるため、白菜を食べることでたっぷりと摂っておきたいビタミンです。

低カロリー

水分が多いためにエネルギー量・カロリーもとても低いのです。白菜は、100gで14kcalと非常に低く、煮込み料理などで大量に食べても、体重増加につながらないどころか、ビタミンや食物繊維をたくさん体に摂り入れることが出来る優れ物の野菜なのです。

白菜を加熱すると栄養素はどうなるか？

白菜は加熱して食べることが多い、というか、生で食べることはかなり少ないのではないでしょうか。では、栄養豊富、食物繊維も多い白菜を加熱することで、栄養成分が変化してしまうのでしょうか。

熱に弱いのはビタミンＣ

ビタミンＣの働きは、上記の説明に加えて、コラーゲンの生成を補助する働きがあります。コラーゲンが体内で生成されることで皮膚や骨の細胞を丈夫にしてくれるのです。また、ストレスに対するホルモンの生成にも大いに関わっています。

寒い季節にはどうしてもビタミンＣが不足しがちになるのですが、白菜を食べることで貴重なビタミンＣをたっぷり吸収することが出来るのです。

ただし、ビタミンＣは熱に弱く、水溶性であるため、煮物などの煮汁に溶け出てしまうのです。

食べ方のポイントとしては、サッとお湯にくぐらせる程度で、長時間煮込まないことです。また、出来るなら煮汁も残さず食べてしまうのが理想です。調理の際、煮汁に「とろみ」をつけることでかなり食べやすくなるはずです。

カリウム

カリウムは水溶性のミネラルですから、煮物などでは、煮汁に溶けだします。熱にも弱いと言われるのですが、100℃程度では壊れたりしないので、カリウムをしっかり摂る場合には、鍋もので最後に「雑炊」にして煮汁までしっかりと食べきってしまうといいですね。

白菜の栄養を効率よく摂るには

生で食べる

それは「生」で食べることです。白菜は、なかなか生で食べる食材としてのイメージはありませんね。しかし、かなり細く切って野菜サラダに混ぜて食べることで、白菜の栄養や食物繊維を余すことなく摂取することが出来ます。浅漬けにして食べるのもいいですよ。

水にさらさない

水溶性ビタミンは、白菜を水につけておいたり、水洗いする時にも流れ出てしまいます。簡単にサッと水洗いする程度で充分ですよ。

まとめ

参考：白菜の黒い点々ぶつぶつは何？白菜の黒い斑点は安全ですか？
白菜は「養生三宝」のひとつとされます。精進料理で、大根・豆腐に並んで特に食べたい食材を「養生三宝」と呼んでいるのです。白菜は栄養豊富なだけでなく、胃の調子を安定させてくれる食材でもあります。

寒い時期には欠かせない食材ですが、加熱することでビタミンＣが壊れてしまうのがちょっと残念です。まぁ、ビタミンＣはみかんや柿など冬の果物からも摂ることが出来ますので、ビタミンＣ以外の栄養成分は、煮込んだ白菜をたくさん食べることで栄養をたっぷりと吸収したほういいですね。