疲れた時にいい食べ物｜体の症状別疲れの解消法！

ちょっと具合が悪いと感じる時に、主に食べ物でその対処法を紹介したのが「疲れに効く食べ物」です。しかし体の症状によって疲れを感じさせていることもあります。ここでは、食べ物ももちろん紹介しますが、症状別の疲れの解消法や、解消につながる食べ物も詳しく紹介します。

1日3回の食事をバランスよく摂ること

1日3回の食事を摂ることはできても、バランスよく摂ることはなかなか難しいかもしれませんね。

仕事に出かける方は、朝は適当にぱぱっと食べて、昼は外食、夕食は遅い時間でもたっぷり食べてしまうことも多いかもしれません。小さい子供のいる主婦でも同じです。子供の世話にかかりっきりになって、自分の食事は適当に済ませてしまうこともあるのではないでしょうか？

まずは食生活の改善から、疲れがたまりにくい体を作っていきましょう。

1日3回の食事が体のバランスを保つ

1日3回の食事が理想ではあるのですが、それが2回になったり、適当なつまみ食いでだらだら過ごしていると、だんだんと体の生理機能が乱れてくるのです。

日々そのような生活を送ることで、徐々にではあっても、ホルモンや栄養バランスがくずれ、なんとなく体調が優れず、疲れやすい体質になっていくことが考えられます。

食事回数・時間や栄養を「バランスよく食事を摂る」ということしっかり意識して、食生活の改善を計ることが大切です。

まとめ食いすると栄養分は吸収できません

例えば、朝食を適当に済ませて、昼は食事の時間がとれずにおにぎり一個だけ、夜こそはと、その日の足りない食事を補おうとたくさん食べることもあると思います。

しかしこれでは、夕食の栄養分を多く摂ったとしても、体はその全部を吸収できず排泄してしまうことになるのです。

朝・昼・晩と3回に分けてとることで、栄養の吸収もバランスが取れてくるのです。疲れやすい人こそ、食事を適当に済ませないように注意しなければなりません。

ビタミンのバランスを考えた食事を摂ること

疲れていると感じる方は特に、朝食・昼食・夕食にバランスよく、ビタミンＢ1、Ｂ2、Ｃやクエン酸を含む食品を摂取することです。

果物や、野菜（ドレッシングはエクストラバージンオリーブオイルがお勧めです）、チーズや牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、豆類、キノコ、海藻などを少量でも含んだ食事を摂るように心がけてください。

朝食や昼食は、なかなかゆっくり時間をかけることが難しい方も多いと思います。夕食には、その日摂取できなかったビタミンや栄養を考えて、出来るだけ品数を多くして、時間をかけてゆっくり食べることが理想です。

ただし夜はエネルギーがたまりやすいので高カロリーの食品は控えたほうがいいですね。・・・なかなか大変そうですけど、出来る時だけでもするようにしないと、いつまでたってもできませんからね。
参考：「夏バテに効く食べ物」

便秘を改善する

生活リズムの乱れが原因で便秘になる場合がほとんどだといわれています。食べたものに食物繊維が含まれていることで、便のカサが増して、それが腸の蠕動運動を促して排便につながります。便通を整えることは体調を整えるための大きな要因です。

正常な排便のリズム

食物を食べてから排泄されるまでの平均的な時間は、個人差はありますが約24時間です。

2日に1回の排便でも、便の量がそれなりに多く、残便感がなければ便秘ではありません。しかし毎日排便があっても、スッキリ感がない場合は、宿便がたまっている状態でもあり、便秘と言えます。

旅行や出張などで生活のリズムがズレることでも起こりますので、しっかり対処していきましょう。

便秘解消策①：朝食をしっかり食べること

腸の蠕動運動が最も起こりやすい時が朝食後なのです。朝食べたものが適度な刺激となって腸の動きを促し、腸の中にある便を押し出してくれるのです。

朝は忙しくて、食事をしなかったり、食事量が少なすぎたり、トイレにも行かずそのまま出かける人は、いつも便秘気味の人は多いはずです。時間をとってしっかりと朝食を食べることがポイントです。

便秘解消策②：朝食後必ずトイレにいくこと

ふつうは、便意がないとトイレに行きませんよね。しかし朝食後は必ずトイレですわることを習慣づけてください。そうしたからといって必ず排便できるとは限りませんが、これを習慣づけないといけません。

トイレに座って、足の親指だけを床に押し付けてかかとを上げる行為は排便を促しますよ。効果ありです！またトイレに座って、片手の先で反対側の足の指に触れる動きを左右交互に何回か繰り返すことも、腸を刺激する有効な方法です。

便秘解消策③：食物繊維を摂る

食事に必ず食物繊維を含む食品を摂るようにします。1日の食物繊維の摂取量を15g以上にするようにしてみてください。たった15gと思われるかもしれませんが食品から摂取するにはかなりの量を食べないといけません。意識して食物繊維の多い食べ物を摂るようにして下さい。

キノコや豆類、玄米、ライ麦パン、イモ類、などにも良質な食物繊維が多く含まれています。良く噛んで食べましょう。サラダなどにオリーブオイルを使うことも、腸の中の食べ物をスムースに動かすことにとても有効です。
「オリーブオイルの効能」もご参照ください。

腸を鍛えて下痢体質を改善する

ちょっとした疲れや、油モノの摂りすぎ、寝冷えなどですぐに下痢になってしまうほど腸の弱い方もいます。

いつも下痢気味だとうい場合は、腸の吸収力が弱く、食べ物に含まれるビタミンやミネラルなどの栄養素が吸収されにくくなっているため、なんとなくだるく、体質的に疲れを感じやすくなってしまうものです。
「腸の働きを良くする食べ物」もぜひご参照ください。

下痢の対策①：冷たいものを食べない

特に夏場です。アイスクリームや冷たい飲み物、冷やしなんとか～をたくさん摂りがちになります。もちろん摂ってもいいのですが、食べたり飲んだりするときは、どんどん口に運ぶのではなく、一口一口噛むようにして食べます。飲み物も噛むようにすのです。

体を内側から冷やすことは良くないのです。夏場でも温かい食べ物で、体の内側は温めておくことがいいのです。

下痢の対策②：酸化した油を避けること

インスタントラーメンや、ポテトチップスなどの油菓子、干物や燻製などは、使用されている油が酸化していることが多いので注意が必要です。酸化した油は下痢を起こしやすいので出来るだけ避けるようにしましょう。

下痢の対策③：刺激性のある野菜はひかえること

腸の働きを良くするビタミンＢ1が含まれている野菜の一つに、にんにくがあります。少量を摂取するなら問題はないのですが、一度の多く摂ると下痢の症状を起こしてしまいます。

生姜や、ねぎ、ワサビ、トウガラシなども使用量には注意しましょう。コーヒーや紅茶、濃い日本茶なども実はちょっとした刺激物になりますから、調子が悪い時は避けたほうがいいでしょう。

肩こり・腰痛を解消する

肩コリ

いつも肩が凝っているという人も多いですね。私もその一人です。肩だけでなく、パソコンを使っていたりすると、姿勢の悪さや目の疲れから首や背中も凝りやすくなってきます。

体の一部が凝るということは、その部分の血流が悪くなっていることでもあります。血流が悪くなると当然のことながら疲労物質がたまってきます。

疲労物質を排出するためには、ビタミンＢ1やクエン酸が有効に働いてくれます。これらが含まれている食品を摂るようにして下さい。「疲れに効く食べ物」もぜひご参照ください。

腰痛

腰痛には様々な原因がありますが、軽い腰痛は「冷え」が原因になっていることがあります。夏場のクーラーのかけ過ぎでどうしても腰から下が冷えてしまい、血流が悪くなるのです。肩コリと同じように疲労物質がたまってきますから、上手に対処しましょう。

夏でも、入浴はシャワーだけでなくしっかり湯船につかって体を温めて血流を改善するようにすることが大事です。

まとめ

■参考：「色」を上手に使うことでも体の症状を改善できますよ。
健康の色とは？色と健康の意外な関係｜若返る元気回復の色は？
疲労回復に効く野菜｜疲労回復効果のビタミンが多い野菜とは？

いつもなにかしらの疲れを感じている方は、上記で説明した項目に原因があるかもしれません。出来ることが一つでもあれば、まずその一つからぜひ試してみてください。

「疲れに効く食べ物｜ビタミン・クエン酸・ブドウ糖が効く！」もお読みいただければと思います。
「体の疲れを取る食べ物｜体調別・疲れを解消する方法」では、体のむくみや、足のだるさ、目の疲れ、ストレス、歯の健康について解説します。ぜひ参考にしていただければと思います。