ビタミンDは手のひら日光浴何分で合成される？窓ガラス越しもOK？

ビタミンといえば、いつも注目されるのはビタミンエースといわれるビタミンACEです。ビタミンBは疲労に良いことで時折注目されていますが、ビタミンDについてはあまり話題にならないと思いませんか？

ただ最近テレビの健康番組やラジオの健康コーナーで「ビタミンD」がよく取り上げられるようになってきています。
手のひらを日光に何分か向けるだけで、ビタミンDが合成されるというのです。
太陽光を手のひらに浴びるだけでビタミンDがつくられるならぜひやってみる価値はあると思います。

ビタミンDについては後述しますが、まずは日光浴でどのようにするとビタミンDが体内に作られるのか具体的に見ていきます。

ビタミンDは食事から摂ることがほとんどなのですが、紫外線を浴びる、つまり日光浴をすることでも体内で合成することができるのです。
では何分くらい太陽に当たればいいのでしょうか？

日光を浴びる時間は約10分でいいのです。

外出するのであれば、ちょっと買い物に行くだけでもそれくらいの時間は太陽に当たるはずですが、手のひらを太陽に約10分間かざすだけでもその効果があります。

紫外線にはA波とB波があり、ガラスを透過はするのですが、ビタミンDが体で合成されるために必要な紫外線は、B波（UVB）なのです。

このB波については、窓ガラス越しに全く効果がないというわけではないのですが、研究者の間ではほぼ期待できないという意見が多いようです。

日光は直接浴びるにこしたことはなさそうです。

たまにリビングで窓を開け放って、手のひらを上にして約10分間ぼーっとしていることができればいいのですが・・・
現実問題としてなかなか毎日そんなことはできそうもないですよね。
外出嫌いでも、たまには太陽の光を体に浴びることが必要であることは知っておいた方が良さそうですね。

日光浴でビタミンDを体内に合成することは必要ですが、基本は食事から摂取することです。
ビタミンDを多く含む食べのは「魚」と「きのこ」です。

1日に必要な摂取量は成人の場合5.5μg（マイクログラム）とされています。下記の食材は特にビタミンDを多く含んでいますからぜひ参考にしてみてください。

数字は100gあたりの含有量です。単位はμg＝マイクログラムですが、ちなみにμgって、100万分の1グラムなんです。必要量5.5μgも、ものすごく微量ではあるのですが、健康維持には欠かせないビタミンなのです。

しいたけなどよりも、魚を食べる方が簡単にビタミンDの必要量を補うことができますね。

2000年ころから、ビタミンDに関する論文発表数が、それまでの4倍以上にもなっています。具体的には年間4000以上の論文が出ています。
研究がすすんで、ビタミンDの効能がより詳しくわかってきたからなのです。

ビタミンDといえば、特に骨を作るために欠かせない栄養素であるカルシウムを作るためのビタミンとして知られていたのですが、研究によりビタミンDは様々な疾病を抑えてくれることがどんどんわかってきたため、ビタミンDに注目が集まっているのです。

ビタミンDは脂溶性のビタミンで、油に溶けやすいため食材を油で調理すると、より体に取り込まれやすくなります。
ビタミンDのなかでも主にD2とD3が人体には必要だと言われています。日光を浴びることで合成されるのはD3の方です。

ビタミンDは「骨」の生成にかかわる重要な栄養素です。骨の生成にはリンとカルシウムが必要なのですが、体内でカルシウムを効率よく吸収するためにはビタミンDの働きが不可欠なのです。

カルシウムはもともと吸収されにくいという性質があるのですが、カルシウムを多く含む食材を摂るなら、ビタミンDも同時に取っておくことが大切なポイントです。

また、ビタミンDが直接作用するわけではないのですが、カルシウムの吸収を良くすることで、イライラ感も軽減しますよ。

上記のことからもわかるように、ビタミンDが不足する状態になれば、骨がもろくなりやすく、骨軟化症や骨粗鬆症の不安も出てくるかもしれません。

気になる方は、一度、骨密度検査を受けておくといいかもしれません。
精神的な安定のためにも、カルシウムの吸収率を上げて、落ち着いた精神状態を保つことも必要です。

インドア派の方は特にビタミンDの摂取量が少なくなりがちです。一日の内、ほんの少しの時間だけでも太陽光を浴びるといいです。顔は太陽に当てなくてもいいですが＾＾；
いろいろな事情で外出が少なくなる場合は、やはり、「魚」や「きのこ類」を積極的に食べるように心がけた方が良いですね。