↑小松菜と油揚げの煮びたし

小松菜は、ほうれん草とよく比較される葉野菜ですね。外形的には良く似ていますが、見た目はほうれん草の方が華奢な感じで、小松菜は、茎が太くしっかりしていて葉の厚みもあり、ボリュームがあります。

小松菜の栄養成分も、ほうれん草とよく似ていて、貧血には、ほうれん草がよいといわれますが、小松菜の栄養もなかなか見逃せ無いものがあります。

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東京生まれの日本野菜です

小松菜は、江戸時代に、現在の東京都江戸川区あたり(当時小松川という地域)で栽培されていたことから「小松菜」という名前がついたようで、東京では「西の練馬大根」に対して、「東の小松菜」として昔から知られています。

↓小松菜

↓ほうれん草

旬は冬ですが、寒さには強く、霜にあたると甘みが増します。霜に当たらないように気をつける野菜もあるのですが、強く生命力のある野菜なのです。

小松菜の日

ハウス栽培がされているため、今では一年中出回っています。旬は冬なのですが、「小松菜の日」というのがあって、なぜかその日は春・5月27日なのですね。
527で「コマツナ」という語呂合わせらしいです。何ともベタですね~。「小松菜の日」を覚えてもらって、小松菜を普及させたいという意味があるのだとは思います。

小松菜の栄養成分と効果効能

ほうれん草よりもアク(しゅう酸)が少ないため、下ゆでをしなくてもいいですし、加熱時間が短くても、さっと湯がいてしゃきしゃきした歯触りを残して調理するといいですね。

豊富な栄養成分

鉄やビタミンA、C、カリウム、カルシウム、鉄などはほうれん草とほぼ同量で非常に多く含まれています。ほかにもβカロテン、ビタミンK、葉酸(ビタミンM)なども豊富です。

  • カルシウム
    カルシウムは、ほうれん草の約3.5倍(100g中170mg)も含まれていて、加熱調理しても、損なわれることなくしっかり摂取することが出来ます。骨粗鬆症の予防には効果的です。しかしカルシウムだけでは、吸収率が低いため、体に栄養として吸収させるためには、クエン酸やビタミンDと一緒に摂ることが必要です。具体的な食品としては、タンパク質や油脂を含む食品がよく、魚介類や肉、豆類、豆腐などと一緒に摂りましょう。油揚げとの煮びたしもお勧めです。カルシウムは骨の形成によいことは、よく知られているのですが、心臓の筋肉を正常に働かせるという大切な役割があります。
  • ビタミンK
    骨の形成を促すビタミンといわれ、骨粗鬆症の治療薬としても使用されています。カルシウムと一緒にビタミンKを摂取することで、より骨を丈夫にすることに役立ってくれます。また、出血時に、自然と血が固まる働きを助ける作用もあります。
  • βカロチン(ビタミンA)・ビタミンC
    100g中3100μgのカロテン、39mgのビタミンCが含まれますが、これはほうれん草とほぼ同じ量です。βカロチン・ビタミンCはともに強い抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果的です。
    βカロチンについては「かぼちゃの栄養」もぜひご参照ください。
  • カリウム
    100g中500mgものカリウムが含まれていて、血圧を下げたい方はぜひ採りたい成分です。利尿作用と塩分排泄力が期待できます。

  • 鉄分も豊富(100g中2.8mg)で貧血気味の女性には積極的に摂ってほしい野菜です。

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小松菜の選び方と保存方法


  • 葉に丸みがあって小ぶりな方がよいです。大きく開いてぺたっとなっているもは避けましょう。葉の大きさがほぼ揃っていて柔らかい葉の方が食べやすいです。緑色が濃く鮮やかで、しっかりした厚みのあるものを選びます。
    また、小松菜全体の大きさ=葉先から根元までがだいたい30センチくらいあると、味がしっかりしていておいしく食べられます。

  • 力強い太さとハリ、みずみずしいものが新鮮です。ちょっと萎えているようなものはパスですね。

  • お店で売られているものは、根がカットされているものがほとんどですが、根がついていれば、太く長いものほど栄養分豊富に成長したものと言えます。
  • 保存方法
    日持ちがよくないので、買ったその日に使い切るのがベスト。
    保存するなら、根元をしばらく水につけておいてシャキッとさせます。それから、新聞紙を湿らせて軽く包み、冷蔵庫に立てて入れます。だいたい2~3日で使いきるようにしましょう。
  • 調理前にひと手間かける
    葉を根元から大きくいくつかの束に分けて、流水でよく洗います。根元にきれこみを少し入れて1分ほど茹でてさらに水洗いしておくと残留農薬をおとす事が出来ます。

↓あんかけかた焼きそばの具材に!

まとめ

カルシウムは牛乳などの乳製品からだけ摂るのではなく、いろいろな食品から摂取することが本来は望ましいのですね。小松菜には、ほうれん草の約3.5倍(100g中170mg)ものカルシウムが含まれているのですから、骨粗鬆症が気になる年齢層の方には特に大切な野菜ですね。

一束買ってきて、こんなに食べられないと思っても、茹でるとけっこう、量的には少ないと感じるものです。栄養分の豊富さと調理のしやすさ、また、ほぼ年中食べられる野菜ですから日常的・積極的に摂りたい野菜ですね。

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