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血圧を下げるために、すでに、運動や食事等でいろいろ工夫されている方も多いと思います。病院で処方された血圧降下剤を飲んでいる方も、出来れば薬は使い続けたくないと思っていらっしゃるのではないでしょうか。

日常的に摂取する食べ物や飲み物が、血圧を下げる効果があれば嬉しいものです。具体的に、どのような食品に血圧を下げる効果があるのかぜひ参考にしていただければと思います。

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減塩

食事療法をはじめる時に、口をすっぱくするくらいにいわれていることですが、まずは減塩ですね。

食塩に含まれるナトリウムが高血圧の原因にもなっていますので、出来るだけ塩分の摂取を控えるようにしなければなりません。

塩分の摂取量

1日の、最適な塩分の量は、男性で10g未満、女性で8g未満とされていますが、抑えられるならもっと低くてもいいですね。

塩分は、ハムやかまぼこなどの加工食品だけでなく、生鮮食品や、醤油やケチャップ・マヨネーズ等の調味料、食パンにも含まれていますから、知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまう傾向にあります。

カリウム・カルシウムを摂る

野菜や海藻に含まれているカリウムには、体内の塩分を排出する働きがあることはよく知られていますね。

カリウムが、体内の余剰なナトリウムを排出することは知っていても、カルシウムも血圧に影響するということは知らない方もいらっしゃるかもしれません。

カルシウムは、不足すると、血管を収縮させてしまうため、血圧の上昇につながるのです。

緑黄色野菜や、乳製品、小魚を積極的に摂取するようにしましょう。

ナトリウムとカリウムは相互に影響を与えながら、最適な体内の浸透圧を維持していますので、ナトリウムだけが多くなり過ぎないようにバランスを保つことが大切なのです。

カリウム

カリウムは腎臓でのナトリウムの吸収を抑えて、余剰なナトリウムを排出し、血圧を安定させます。また体のむくみも軽減させます。

ほかにも腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を促し、便秘を予防する働きがあります。また腎臓が老廃物を排出する補助をする役割もあります。

ナトリウムの過剰摂取は問題ですが、カリウムは摂り過ぎても尿に排泄されますので過剰摂取の心配はいらないといわれています。

ストレスを減らす

ちょっとしたことですが、家で計る血圧が、ある程度正常値であっても、病院に行っていざお医者さんが血圧を測ると、数値がちょっと上がっていることがよくあります。こんなこともちょっとしたストレスといえるのです。

このように少しのストレスでも血圧が上がることはわかっていますので、適度なストレス解消をしたほうがいいのです。

カラオケに行ったり、小旅行をしてみたり、自分なりのストレス解消法を見つけておいたほうがいいですね。

血圧を下げるポイント

肉食を減らす

肉食が多いと、血液中の老廃物が増え、血液の粘度が高まります。このため血流が悪くなり血圧の上昇につながります。

精白食品を控える

いわゆる「白い」食品のことですね。白米や白砂糖、食パンなどもそうです。動脈硬化につながり血圧を上げる原因になっている食品です。

玄米食が理想

玄米と野菜中心の食事に切り替える。いきなり玄米食にするのは難しいでしょうから、週に何日かだけでも玄米ご飯にしていくことから始めましょう。
さらに野菜・小魚・海草を副採にしましょう。

急にこのスタイルに変えるのも大変ですから、これが理想といわれていますので、出来るだけでも摂り入れるようにしてみましょう。

便秘を解消する

血液中の老廃物が、便として体の中にたまったままであることも問題です。
出来るだけ早く便秘解消に努めましょう。

暴飲暴食を避ける

過食しないこと。良く噛んでゆっくり時間をかけて食べる。
聞きあきているほど基本的なことなんですよね。わかってはいるけど、実行しにくいことでもあります。

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血圧を下げる食べ物と飲み物

昆布

こんぶには血圧を下げる成分が多く含まれています。「だし」をとった後の昆布にもしっかり栄養成分が残っているのです。小さく刻んで、料理に利用するようにしましょう。

だしをとったからといっても、栄養成分のほかに旨みも残っていますので、料理を薄味にするためにも有効に利用しましょう。

梅肉エキス

梅肉エキスは青梅を下して、煮詰めて作るのですが、自然食品店などで購入することもできます。梅に含まれるクエン酸が豊富で血液の循環がよくなります。

塩抜きの梅干し

梅肉エキスがないなら、もちろん梅干しでも代用できます。

梅干しをぬるま湯につけて、まる1日放置します。熱いお湯に漬けるとクエン酸が抜けてしまうからです。このようにすることで、梅干しの塩分を抜くことが出来、有効成分を効率よく摂ることが出来ます。

玉ねぎ

ビタミンやミネラルがバランスよく含まれ、血液サラサラに欠かせない野菜ですね。血栓予防にもなります。

玉ねぎの茶色いうす皮には、ポリフェノールが含まれていて、これが血管を強化する働きをしますので、出来れば捨てないで煎じてスープに入れたりして利用しましょう。参考:玉ねぎのカロリーと栄養効能

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トマト

トマトに含まれるカリウムが、塩分排泄の補助をしてくれ、血圧を下げる働きを補助してくれます。またビタミンCやβカロテンも豊富で、トマトに含まれているリコピンは過剰な活性酸素を除去してくれます。

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ピーマン

ピーマンにもカリウムが含まれますが、豊富な葉緑素が体内の余剰なコレステロールを排出してくれることで、動脈硬化の予防にもなります。ビラジンという葉酸には血液サラサラ効果があるのです。
参考:「ピーマンの栄養と効果効能

きゅうり

きゅうりの95%以上は水分なのですが、βカロテンやビタミンCも多く、カリウムもバランスよく含んでいます。

キュウリ100gあたり200mgのカリウムを含んでいます。

またキュウリに含まれている「ケイ素」は血管を強よくし、動脈硬化の予防につながります。ピーマンと同じように、ビラジンも含まれています。
参考:「きゅうりの栄養と効能

なす

なすに含まれる、アントシアニンには血圧やコレステロールを下げて、動脈硬化を予防する働きがあります。
参考:「なすの栄養と効果効能

かぼちゃ

カリウム、ビタミンA、C、E、食物繊維が多い。カリウムは、かぼちゃに含まれているリノール酸やオレイン酸とともに動脈硬化の予防になります。
参考:「かぼちゃの栄養

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白菜

カリウム、カルシウムが多く含まれ、利尿作用やむくみの防止、高血圧の改善にもつながります。

春菊

春菊にもカリウム、カルシウムが多く含まれます。豊富に含まれるβカロテンは血液をサラサラにしてくれ、血流を改善します。

春菊100gあたり460mgのカリウムを含んでいます。きゅうりの2倍以上ですね。

その他の野菜

上記の他にも、緑黄色野菜(人参、グリーンアスパラガス、ブロッコリー)や、根菜類(ジャガイモ、サツマイモ、里芋)などにも血圧を下げる有効な栄養成分が含まれています。

肉類

コレステロールを下げることが高血圧予防につながることが分かっています。このため、肉類を摂るなら、脂肪分の少ない、鳥のささみや、豚のひれ肉を選びましょう。

魚貝類

貝類や、イカ、タコに含まれるタウリンは病気に対する抵抗力を付けます。タウリンは強い抗酸化作用があり、生体の機能を高めます。

タウリンは、栄養ドリンクなどによく配合されていますが、これは、タウリンが疲労物質である乳酸を抑え、疲労回復に効果を発揮するからなのです。さらに、心臓の筋肉の働きを高め、血流量を増やすことにも役立っているのです。

杜仲茶

中国原産ですが、日本でも特定保健用食品に指定されています。

杜仲茶は杜仲という植物の樹皮から作ったお茶で、杜仲葉配糖体という成分が血管を広げて血流を良くする働きがあります。

いつものお茶を杜仲茶にかえてみる。何日か続けて飲むというより、ある程度の期間飲み続けたほうがいいでしょう。

まとめ

血圧を下げる食べ物としては、主に緑黄色野菜を多く摂ることにあるようです。

食べ物に含まれる栄養素は体の機能を調節し、正常な働きに導くのです。さらに、多くの食品には、塩分を排出する働きのある「カリウム」も含まれています。

バランスよく、というか、いろいろな野菜を中心にした食事を摂り、塩分を控える意識を持つことが大切ですね。

味をしっかり付けるためにどうしても塩分を濃くしてしまいがちですが、極力、しっかり意識して減塩生活を心がけましょう。

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