食欲を抑えなければ、絶対太ってしまうとわかっていながら、食べてしまうのが私です。あなたもそうですよね。

でも自然に食欲を抑えられて、ほとんど空腹感を感じなければOKじゃないですか?そんな方法があればですが・・・。いやいやあるのですよ。ほんのちょっとしたことの積み重ねだけで、少しでも摂取量を抑えることが出来ます。

ダイエットや減量中の方には役に立つと思います。食欲を抑える方法や食べ物、太らない食べ方も具体的に説明しますので、ぜひご参照くださいね。

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少量でも満腹感を出すために

食事の出し方、盛り付け方を工夫することです。はぁ?そんなこと?と思わず、ちょっと読んで下さいね。

減量中には、ちょっと無理してでも、テーブルに並べる食事量は意識的に少なめにすることが多いと思います。このとき、お皿の数が少ないと、「たったこれだけか・・・少なすぎる」という思いがさきに立ち、それだけで減量はつらいと思ってしまいますよね。

これではストレスも大きくなってしまいます。

見た目で満足感を出す

日本旅館の夕食って、すっごく多くの皿数に、ほんの少しづつ料理がのっている場合が多くないですか?皿数は多いのに、量をまとめると少ない・・・

ただ、この場合、食べ物の量は少なくても、見た目で「こんなにたくさん食べることが出来る」という満足感がありませんか?

料理そのものの見せ方

盛り付けを工夫することです。
なにか大きなかたまりで、ドンッと皿に置くより、切り分けて、ちょっと広げて盛り付けるだけでも多く見えるものです。

パエリアのような料理も、実際には食べない大きい「貝」がついていて、料理の豪華さを演出していているものの、量的にはちょっと少なめに感じることもありませんか?

大皿盛りはNG

大皿にドバッと盛り付けられている場合は、自分がどれだけ食べたのかはっきり認識できないので、必ず一人分ずつに分けておいた方がいいですね。

食欲を抑える食べ物

直接的に食欲が無くなるような食べ物はないのですが、ココで紹介する食べ物を摂ることで、他の太りやすい食品の量や、吸収を抑えられます。

バナナ

バナナはダイエットによく登場する定番食材ですね。
バナナの不溶性食物繊維が、満腹感を作るために一役買うのです。
胃の中でこの食物繊維が水分を吸収して膨らむために、ちょっとした満腹感が得られるのです。ちょおとお菓子が食べたくなったら、脂肪分たっぷりの菓子類よりバナナで代用させましょう。

炭酸水

もちろん無糖の炭酸水を飲むことです。

食事の少し前に飲んでおくと、炭酸がお腹で膨らんで、一時的ではあるのですが満腹感が得られます。このような状態を作っておいてから、食事をはじめると、摂取する総量を抑えることが期待できますね。

この方法は飲むだけカンタンな「炭酸水ダイエット」としても減量中の方はご存知の方も多いでしょうね。

しかし、炭酸水はコップ1杯程度を食前に飲むのではなく、500ml位は飲まないと満腹感は出ないようですから、毎食小手を続けるのは難しいかもしれません。

ゆでたまご

卵はそれだけで完全栄養食品です。実は、ゆで卵は消化が悪く、消化に時間がかかる食べ物なのです。裏を返せば、消化するために胃の中にゆで卵がとどまっている時間が長くなるため、少しの満腹感ではあるものの、食欲が抑えられるのです。

ゆで卵は、黄身の部分が体液を吸収してしまいますので、水分も補給するようにしましょう。

ヒスチジン

ヒスチジンを含んだ食品を摂るようにします。ヒスチジンとは、アミノ酸の一種で、摂取することで脳内でヒスタミンに変化します。
では、ヒスタミンが増えるってどういうこと?となりますね。

脳内でヒスタミンという物質が増えると食欲が抑えられると言われているのです。

ただ、ヒスタミンそのものを摂取することは非常に難しいため、体内でヒスタミンに変化してくれる「ヒスチジン」を摂るといいのです。

「ヒスチジン」を含む食品は、かつおやサバ、マグロなどの魚、少量ではありますが大豆にも含まれています。かつお節にももちろん含まれていますので、ふりかけのように常時使うことも有効です。

ヒスタミンは、よく「噛む」事でも増やすことができると言われていますので、やはり「よく噛むこと」ってとても大切なことなのです。

太らない食べ方は「よく噛む」こと!

子供の時からよく言われてきた言葉ですね。とにかくよく噛んで、30回以上噛んで食べなさい!って。

よく噛むということは、消化器の働きを助けることでもありますし、当然、消化・吸収がよくなります。食べ物が、口の中で唾液と混ざりあうことで、消化・吸収を早めて、すぐにエネルギーに変換することにもなるのです。

早食いはデブの元!

人間が満腹感を感じるまでに、食べ物を口に入れてから約20分後だと言われています。

とすると、あまり噛まずにバンバン食べるということは、胃がある程度満タンになっているにもかかわらず、約20分経たないと、脳は満腹感を感じることはないのです。

どろどろになるまで噛む

食べ物が唾液と混ざってドロドロの状態になるまで、時間をかけて、しっかり噛む回数を増やしてから飲み込むことで、胃は少量の食べ物でも満腹中枢を刺激して、人間は満腹感を感じることになるのです。

30回以上噛むように言われることが多いのですが、食べ物が本当にどろどろになるまで50回噛んだ方がいいとも言われています。

いずれにせよ、よく噛んでいると、口の中の食べ物が徐々に徐々に、少量ずつ自然に飲み込まれていて、いつの間にか口の中から無くなっている状態になる場合がほとんどです。

最初のうちはついつい、さっさと食べてしまいますが、20分以上かけてゆっくりと食べることを「意識」することですね。

噛むことは「脳」にもよい

噛むことは、そのまま脳への刺激となって、交感神経の働きにより、細胞エネルギーの消費を促すことにもつながっています。

また、口を動かす「噛む」という行為は脳を刺激するため、記憶力の強化にもつながるようです。まぁ、これははっきり証明されているわけではなさそうですので、そういう説もあるということですね。

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食事中に水を飲まないこと

食事の際には、まずお茶や水が用意されていないと落ち着かない人は多いと思います。少し食べては水分を摂って胃に流し込み、また少し食べては・・・これを繰り返すのですね。
しかしこの食べ方では、減量どころか、太ってしまいます。

胃で食べ物をしっかり消化させるために

水分と一緒に胃に流れ込んだ食べ物は、あまり消化されることなしに、しかも胃での滞在時間がほとんどなく、すぐにその水分と一緒に腸へと流れていくのです。参考:「消化の良い食べ物

デブまっしぐら

胃で、食物が、ある程度の時間とどまっていないと、人は満腹感をほとんど感じることなく、消化もあまりよくないのは当然ですね。

満腹感が得られないと、やはり、次から次に食べてしまうことになりますから、食事中に水分を摂るのではなく、食後すこし時間がたってから、ゆっくりお茶や水を飲むことが好ましいです。

食欲を抑える方法として「部屋の色」を変えてみる

これは心理作戦ともいえるものです。
お腹がすいているときというのは、どうしてもガツガツと早食いになってしまいがちです。そうなれば、満腹中枢の反応は鈍くなり太る原因になるのですね。
「部屋の色」を変えると言うのは、「色」には食欲に関して大きな効果をあたえる力があるからです。

インテリアに「青」を使う

食欲を抑える、その色はズバリ「青」「濃紺」です。

出来る限り、インテリアに「青」を使ってみることです。カーテンや、テーブルクロス、食器、インテリア小物まで「青」を摂り入れてみましょう。

これ、冬にやるとめっちゃ寒々しいので、考えモノですが「青」に食欲を抑える効果があることは知っておいて下さいね。

以前、テレビのダイエット番組で、食欲を抑えるための「青いスパゲティ」が紹介されていました。これは、ちょっとやり過ぎかなと思いましたね。味はおいしいようですが、見るからにキモイ感じが満載で、最初から食欲を無くしてしまうのはいかがなものかと。

食欲をそそるのは暖色系

逆に食欲をそそってしまう色は「赤」「オレンジ」「黄色」などの暖色系です。
ダイエットや減量中は出来るだけ暖色系のインテリアを避けて、寒色の「青」を中心にした色で統一出来るといいです。

低カロリーな食べ物から食べる

テーブルに並んだ食事を見ていると、手当たり次第に口に運びたくなるものです。特に仕事から帰ってきて、風呂上がりなどはそんな感じになりやすいですね。

食べる順番を考えること

しかしココで、すきな物から手を付けるのではなく、しっかりと食べる順番を考えることです。そうすることで食事の量を少なくおさえることができます。

カロリーの低いものから食べる

まずは、サラダや、スープ、みそ汁など明らかにカロリーの低いものから箸を付けます。

これらをまず胃に入れることで、最もお腹のすいた状態からは脱出できます。このような食べ方をすることでその他の、肉、魚などのおかずやご飯の量を抑えることが出来ます。

メインになるような食べ物、例えば、フライやハンバーグ、焼き肉などは出来るだけ後にして、食べる量を抑えるように意識しましょう。

「食べ順ダイエット」とは違うの?

テレビ番組がきっかけで食べ順ダイエットという方法が流行ったことがあります。

これは、やはり上記の方法とほとんど同じことなのですが、「食べ順ダイエット」では、まず先にサラダならサラダを全部先に食べてしまいます。

カロリーの低い物から、一種類だけを全部食べきってから、次の食べ物に移るというやり方です。

この「食べ順ダイエット」も減量効果はありそうですが、なんかせっかくの食事なのに味気ない感じがしませんか?

ある程度の量の低カロリー食品を最初に食べて、それから次にメインディッシュを摂る、そしてまた低カロリーのサラダも食べる、というようにしないと食事が楽しくないし、長続きしないように思います。

食後はさっさと片付ける

食後、皿やカップ類はすぐに片付けた方がいいのです。

食べる物が全く残っていないのならいいのですが、少しでも皿に残っているとついつい食べてしまうものです。

お菓子の場合でも、ちょっと食べたらすぐに蓋をして、見えない場所にしまい込むことが、つまみ食いデブを防ぐ!ってよく言われていますね。

目に見えるすぐそばに置いてあると、無意識に手を伸ばしてしまうものですから気を付けなければなりません。

まとめ

減量→ドカ食い→やっぱり減量→続かない・・・何度もこんな繰り返しをしていませんか?

無理な絶食や、1日2食ダイエットや、一品だけ食べ続ける減量法は体によくありませんし、とても危険な行為です。

一気に痩せたい気持ちがあるのはわかりますが、日々の食の摂り方で工夫できることはたくさんあるのです。よく噛むことは「太らない食べ方」にとても有効です。自分だけで出来ることもありますし、料理の出し方などは家族に手助けしてほしい部分です。家族の協力体制も大事ですね。

食欲を抑える方法もいろいろあるとは思うのですが、自分の「太らない」「太りたくない」「絶対やせてやる」という【意識】が最も大切かもしれません。

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