DHA・EPAの効果効能｜サプリの効果は少ない！

血液サラサラ効果のある成分として良く知られているのが青魚由来のDHA・EPAです。血流を良くし、脳細胞の働きも高めるとして様々な効果あります。

魚の油DHA・EPAは積極的に摂取するべき油で、サプリメントの形態でも多く普及していますが、理想は「青魚」を食べることによって体内に取り込むことです。DHA・EPAの効果効能やサプリメントの効果も紹介しますでぜひ参考にして下さい。

1 DHA・EPAとは？
2 DHA・EPAを多く含む食品
3 DHA・EPAの1日に必要な摂取量は？
- 3.1 サプリメントは効率良く摂取できるのか？
4 まとめ

DHA・EPAとは？

DHA・EPA

DHAとEPAは、「DHA・EPA」というように2語で一緒に使われることが多いです。両方とも血液サラサラ効果、ドロドロ血液をサラサラに改善する効果のある青魚の油ではあるのですが、その働きや効果に違いがあるからこそ別の名前がついています。

DHAは脳まで届き、脳神経を活性化する作用がありますが、EPAにはその作用はないのです。また、DHAは悪玉コレステロールを低下させる効果がありますが、EPAは中性脂肪の低下に効果があります。

しかしDHAはEPAを材料にして体内で作られる成分なので、サプリメントで摂取する場合はEPAの含有量が多いものを選んだほうがいいのです
ではDHA・EPAの主にどのような違いがあるか説明します。

DHAの効果効能

DHAは青魚に多く含まれる脂肪酸で、ドコサヘキサエン酸と呼ばれています。DHAはオメガ3系の脂肪酸で不飽和脂肪酸の一つです。オメガ3系脂肪酸は必須脂肪酸であり、体内では合成されないため食事から摂取する必要があります。

オメガ3系脂肪酸は、ホンマグロの脂身、ブリ、サバ、サケなどの魚類と、えごま油や亜麻仁油、わかめ、こんぶなどの植物油に多く含まれ、中性脂肪を低下させたり、血液をサラサラにし、生活習慣病の予防が期待できます。

DHAは視力を保つために必要な成分でもあり、網膜の脂肪の約半分はDHAで占められています。また、「頭がよくなる成分」としても良く知られており、記憶や学習能力を上げ、脳の細胞を活性化させる大切な成分です。しかしEPAは脳の細胞まで届かないため脳を活性化する働きは少ないのです。

DHAの主な効果効能
悪玉コレステロールを低下させる・中性脂肪を低下させる・高脂血症や高血圧を予防する・動脈硬化の予防・学習能力や記憶力を向上させる・生活習慣病やアレルギーの予防・認知症の予防と改善・視力低下の抑制・狭心症や心筋梗塞の予防

オメガ3系の脂肪酸については「オメガ3系食品の種類と健康効果｜脂肪酸の効能」をぜひご参照ください。
参考：「えごま油の効果効能」、「亜麻仁油の効果効能」、「生くるみのオメガ3脂肪酸」

血液サラサラ効果が高いEPA

EPAも青魚に多く含まれる脂肪酸で、エイコサペンタエン酸と呼ばれています。
体の状態にもよるのですが、コレステロール値が高いと粘性の高いドロドロ血となり、動脈硬化や高血圧の原因にもなってしまいます。しかしDHA・EPAともにこれらの症状を改善する働きは大きいのです。

EPAもDHAも血流をよくする働きは同じなのですが、EPAは、血液そのものに好影響を与え、血管内で血液が固まらないようにする働きがあるため血栓を作りにくくしてくれます。そのため血流の改善だけでなく、脳血栓の予防にも役立つといわれています。

動脈硬化を改善する
血小板が凝集することを抑制するために、動脈硬化や心筋梗塞の予防に効果があります。特に心臓の周りにある冠状動脈に効果があるとされています。
中性脂肪の低下作用
血液サラサラ効果の中でも特に、中性脂肪を低下させる働きがあります。高脂血症や高血圧の改善に効果があります。
花粉症の改善
EPAが炎症やアレルギーの原因物質を抑制するため、抗炎症作用や、花粉症、アレルギーの改善に効果があります。

DHA・EPAを多く含む食品

マグロ

マグロのDHA含有量は、魚の中ではトップです。DHAが多く含まれるということでマグロの目玉まで商品化されたり、食材として提供されたことがありました。

また、マグロには必須微量元素セレンも含まれています。セレンは脂肪の酸化や過酸化脂質が生成されることを防止し、抗酸化作用の強いビタミンＥと共に過酸化脂質を分解する働きがあります。ちなみにマグロの部位でDHA・EPAが多いのは、目の裏にある脂肪。次いで中トロ、大トロです。

マグロの赤身とパスタの食べ合わせ
マグロのDHAとタンパク質、パスタ（スパゲティ）の糖質を合わせて食べると、糖質が脳にエネルギーを補給し、マグロのDHAが脳を活性化し、タンパク質が頭の回転を良くします。

ブリ

良質なタンパク質と脂質が多く、ビタミンＢ1・Ｂ2・Ｄ・Ｅが豊富に含まれます。カルシウムの働きを良くするビタミンＤが特に多いことが特徴です。ブリの血合い部分にこれらのビタミン類が多く含まれます。

ブリの脂質にはEPAやDHAが豊富で、血中コレステロール値を下げたり、動脈硬化を防ぎ、脳細胞を活性化、また血栓の生成を抑制する働きがあります。養殖のブリでも脂質（DHA・EPA）の量は変わらないのですが、ビタミンやミネラル類の含有率は天然モノの方が多いのです。

さんま

さんまに含まれるビタミンＢ12は貧血改善の効果があります。ブリと同じくビタミンＤも非常に豊富で、ビタミンＡは皮膚や粘膜を強化し、眼精疲労を防ぐ効果もあります。もちろんDHA・EPAなどの不飽和脂肪酸も多く、心筋梗塞や動脈硬化の予防効果があります。

さんまの付け合わせのだいこんおろしの効果
DHA・EPAに関することではありませんが、さんまの塩焼きについている大根おろしの意味をご存知でしたか？食べ合わせがおいしいこともあるのですが、焼き魚のこげた部分のトリプ・Ｐ1という悪性物質を、大根の消化酵素であるアミラーゼが分解し、過酸化脂質を除去してくれるのです。

アジ

カルシウムの含有量が100g中65mgと非常に多く海の魚では最も多い量です。ビタミンＢ2も多く疲労回復効果があります。疲労回復については「疲れた時にいい食べ物」をご参照ください。

脳を活性化するDHAも含まれますが、アジには特にＥＰＡが多く含まれ、血中コレステロールを下げ血栓が出来にくくして、脳梗塞などの血栓症を予防します。血流を改善するため肩こりや、目の充血、頭痛の解消にも効果的です。

イワシ

DHA・EPAを多く含みます。良質なたんぱく質や脂質、ビタミンＤを含み、ビタミンＢ2は細胞の再生を補助し、健康な皮膚や髪を作ります。イワシはカルシウムも豊富なので、出来ればまるごと食べたい魚です。

イワシとトマトをオリーブオイルで合わせる
トマトのビタミンＣとイワシのEPA、オリーブオイルのビタミンＥを同時に摂取して栄養摂取の相乗効果を上げましょう。ビタミンＣの抗酸化作用で血管を丈夫にし、ＥＰＡで血液サラサラと血中コレステロールを低下させ、ビタミンＥはEPAの酸化を防ぐ働きをします。
参考：「オリーブオイルの効能と栄養」

サバ

生臭さが気になりますが、サバの塩焼きはめっちゃおいしいですよね。サバの脂肪はそのほとんどが不飽和脂肪酸のDHAとEPAです。サバは魚の中でも特にDHA・EPAが豊富ですから積極的に食べたい魚です。サバにはビタミンＥが含まれていて、不飽和脂肪酸が酸化して過酸化脂質に変化することを防いでくれます。

魚の缶詰でもDHA・EPAは豊富！

ツナ缶、サケ缶などにももちろんDHA・EPAは含まれています。特にサバの水煮缶などは、骨も柔らかくなっていて、ちょっと手を加えるだけでまるごと食べられますから栄養満点の食材です。

缶の中の煮汁にもDHA・EPAは含まれていますから捨てないように！値段も安いですし、手間もかからず簡単にDHA・EPAを摂取できますから、缶詰も上手に利用しましょう。

DHA・EPAの1日に必要な摂取量は？

1日に約400mgのDHA・EPAを摂取することが望ましいです。サプリメントであれば摂取量ははっきり分かるのですが、青魚の場合はマイワシで約40ｇ、アジでは約150g、マグロの赤身では50gも摂れば充分な量を摂取できます。

サプリメントは効率良く摂取できるのか？

DHA・EPAは、積極的に魚を食べている方でも、毎日となると充分な量を摂取出来ていないことがほとんどです。

そこでサプリで、不足分を補えばいいのですが、サプリメントのDHA・EPAは効率良く摂取できないという見解もあるのです。少量な割に非常に高額で、長年にわたって摂取していくには難しいと思われる方も多いのではないでしょうか？

私のかかりつけの内科の医師の話によりますと、DHA・EPAをサプリメントで摂取しようとしても、その成分単体の量は多くても決して効率良く体内に摂取されるわけではなく、実際、体に有効に吸収される量は非常に少ないといいます。

医薬品として、サプリよりもはるかに吸収効率の良いDHA・EPAがあるらしく、医師に相談の上、必要と認められれば処方してもらえるそうです。内科医、もしくはかかりつけの病院でしっかりDHA・EPAを摂取したい旨を伝えてみてください。ちなみに私は健康のために摂取したいと伝えたのですが、血液検査の結果、今現在のあなたには必要ないと言われました・・・。医者が処方する医薬品ですからしょうがないですね。