オメガ3系食品の種類と健康効果｜脂肪酸の効能

オメガ3脂肪酸という名前を知っている方はかなり少ないのではないでしょうか？
「油」の一種であるオメガ3は、別名「食べる美容液」と言われるほど、健康に対して様々な効能を持っているのです。
健康や美容には欠かせない「オメガ3（オメガスリー）」はいったいどんな食品に含まれているのか、その食品と効果効能について解説します。

オメガ3系食品とは

オメガ3系とはオメガ3脂肪酸という脂質のことであり、オメガ3が含まれている食品のことをオメガ3系食品と言います。

「オメガ3」は「αリノレン酸」という名前でよく知られているのではないでしょうか。「αリノレン酸」は必須脂肪酸としてその効能はいいことづくめで、最近急速に注目されています。

脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分類され、オメガ3は「不飽和脂肪酸」に入ります。

不飽和脂肪酸は必須脂肪酸であり、その分子構造から分類すると、「オメガ3系脂肪酸」「オメガ6系脂肪酸」「オメガ9系脂肪酸」の3種類に分かれるのです。

では、オメガ3・オメガ6・オメガ9を含む食品とその効能を見ていきましょう。

オメガ3・オメガ6・オメガ9の効能と含有食品

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸の効能については後の章で詳しく述べますが、オメガ3脂肪酸含む食品はマグロやサバなどの青魚類、亜麻仁油（フラックスシードオイル）やえごま油などの植物油、くるみやアーモンドなどのナッツ類が挙げられます。

チアシードにもオメガ3脂肪酸が含まれていて、チアシードは少量でも体内で膨張して満腹感が得られるということでダイエット食品としても人気急上昇中ですね。

亜麻仁油やえごま油についての記事もご参照いただければ、より深く理解していただけると思います。

オメガ6脂肪酸

オメガ6はその摂取量が過剰にならないように注意すべき脂質です。

菓子類やパンなどにもよく使われている油で、ついつい摂りしぎてしまいがちな油です。

アレルギーや炎症を促進してしまったり、血液が固まりやすく血栓ができやすくなる・・・など身体にいい働きがほとんどありません。

オメガ6脂肪酸が含まれる食品としては、マヨネーズ、サラダ油、コーン油、ごま油、マーガリンや、菓子作りには欠かせないショートニングなどがあります。

またファストフードにも多量に含まれていますから、よく利用する方は要注意です。ファストフードのあのサクサクとしたフライドポテトなどにはまさにこのオメガ6脂肪酸（トランス脂肪酸）が含まれています。
おいしそうに見えても、いや実際おいしいのですが食べ過ぎは禁物ですね。

「トランス脂肪酸」は、出来れば摂取しないほうがいいと言われているという油ですから注意が必要です。トランス脂肪酸の摂取量が増えると、悪玉コレステロール（ＬＤＬ）が増加し、メタボまっしぐらです。

トランス脂肪酸についての記事もぜひご参照ください。

オメガ9脂肪酸

オメガ9脂肪酸は、オリーブオイルやキャノーラ油に代表される「オレイン酸」がその代表的なものです。

特に良質なオリーブオイルの成分は、その60～70％はオレイン酸が占めています。

オレイン酸は、非常に酸化しにくいため加熱調理にも向いている油です。

摂取することで、主に悪玉コレステロール（ＬＤＬ）を減少させる働きがありますが、善玉コレステロール値は下げることが無いのがその特徴です。

このため動脈効果や高血圧、心臓病など、生活習慣病の予防に役立ちます。

また、オレイン酸は排泄物をやわらかくして、腸の蠕動運動を促進するため「便秘」解消に力を発揮します。

便秘予防にオリーブオイルを大さじ一杯そのまま飲むという方法は良く知られていますが、やはり個人差がありますので、一度試してみて自分に合った容量で摂取するようにした方がいいですね。

不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の効能と働き

不飽和脂肪酸（オメガ3・オメガ6・オメガ9）

不飽和脂肪酸は人間の体内で生成することが出来ないため、食事から摂取するしかないのです。しかも不飽和脂肪酸は必須脂肪酸と呼ばれ、細胞の正常な機能の働きには欠かせない成分なのです。

積極的にオメガ3脂肪酸が含まれた食品を摂るようにしましょう。

ＥＰＡとＤＨＡ

青魚に含まれるＥＰＡやＤＨＡも、オメガ3脂肪酸である「αリノレン酸」です。

ＥＰＡやＤＨＡという名前はよく知っていても、それが「オメガ3脂肪酸」や「αリノレン酸」であるという認識は無い方も多いのではないかと思います。

ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）は魚の油に含まれる成分で、血液の流れをサラサラにして血栓が出来ることを防ぐ働きがあり、ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）は目の働きを良くするということで注目されている成分です。
参考：「DHA・EPAの効果効能」

飽和脂肪酸

では飽和脂肪酸はどんなものか、簡単に言うと、常温では固まった状態にある油なのですが、溶ける温度が高いという特徴を持っていて、過剰摂取には気を付けるべき油なのです。

肉類のラード、バターなどの乳製品に多く含まれているのですが、飽和脂肪酸は血中のコレステロールを増加させ、動脈硬化の原因になってしまうこともある、健康に良いとは言えない脂質です。

現代社会では、気付かないうちに飽和脂肪酸が含まれている食品を多く摂取しているために、メタボリックシンドロームの人が増えているのです。

飽和脂肪酸は、体内に入っても固まりやすく、さらに悪玉コレステロール（LDL）を増加させます。そして増えてしまった悪玉コレステロールは血管内で徐々に「かたまり」になっていき、肥満や動脈硬化や心筋梗塞などにつながっていくと考えられます。

動物の油と魚油について

飽和脂肪酸が動物の肉に含まれる脂肪酸であり、不飽和脂肪酸は青魚などに含まれる脂肪酸です。

動物性の脂質

人間の体温の平均はは36～37度くらいですが、陸上動物の体温はなんと38度から42度もあるのです。

なかでも豚の体温は39度と言われています。ちなみに鶏の体温は41.5度、牛は38.5度とヒトよりもかなり高いですね。

人間に比べると体温の高い豚の体内にあった油（固まりやすい飽和脂肪酸のことです）が人間の体に取り入れられるとどうなるでしょう？

豚や鶏、牛などの動物よりも低い体温の人間の体に入るわけですから、動物性の脂質は、より固まりやすくなるのです。

このような理由からもできるだけ飽和脂肪酸の摂取には気をつけたほうがいいのです。

魚の油

では、魚の体温はどのくらいあると思いますか？

種類によっても差はあるようですが、一般的には、海水温度よりも1度位高い体温のようです。日本で捕れるまぐろの体温は20度位ということですから、人間よりもはるかに低い体温であることがわかります。

テレビで聞いた漁師さんの話ですが、海から上がった低体温の魚を高体温の人間が手でつかむと、魚は「やけど状態」になると言ってていました。

ちょっと話がそれましたが、冷たい海に生息する（低体温の）魚の油が、高体温の人間の体に入っても固まるどころか、血液をさらさらにしてくれる効果まであるというのは頷けます。

オメガ3脂肪酸の代表でもあるEPAやDHAが含まれる脂質が魚には存在しているということですね。

まとめ

日常的に多く摂取している「油」のほとんどはオメガ6脂肪酸であることを知っておきましょう。

オメガ3は、善玉コレステロールを減らすことなく、悪玉コレステロールだけを減らしてくれるのですが、オメガ6の働きはその真逆で、悪玉コレステロールを増やし生活習慣病につながりやすくなるのです。

体内で生成されず、食品から摂取するしかないオメガ3脂肪酸を含む食品を意識して摂るようにしたいのものです。