髪に必要な栄養と食べ物｜髪を作るために必ず摂りたい食品

髪を作るための栄養といえば、たんぱく質や亜鉛、ビタミンなどがあげられますが、これらは単体でたくさん摂れば良いというものではありません。髪に必要な栄養素が効果的に働く食べ方があります。髪に必要な栄養と食品について、髪を作り出すために効果的な摂り方についても詳しく紹介します。髪に必要な栄養素であっても、一緒に摂ると吸収を妨げる食品もありますから、ぜひ知っておいて下さい。

髪に必要な栄養と食べ物

ビタミンA・C・E（ビタミンエース）の働きと含有食品

ビタミンAとCとEはこの3つでビタミンエースと呼ばれています。これら3つのビタミンは抗酸化作用が強く、体内の細胞の老化を防ぐ働きをしています。単体で摂取することも多いビタミンなのですが、この3つを組み合わせることで更に抗酸化作用が高まることがわかっています。

例えばビタミンAとCの関係を見ると、それぞれ抗酸化作用があるものの、作用する場所が異なるのです。ビタミンAは主に、油の成分で構成されている細胞膜で作用するのに対して、水溶性のビタミンCは細胞内や体液の中で抗酸化作用を発揮します。このように同じ抗酸化作用のあるビタミンでも、働く場所が異なるため、ビタミンAとCを一緒に摂ることで抗酸化作用が働く場所が広がるのです。

ビタミンEとCの場合の協力も親密です。ビタミンEは酸化物質をその抗酸化力で無害化するのですが、その時ビタミンEの抗酸化力は低下してしまいます。しかしビタミンCを一緒に摂ることで、ビタミンEの一旦落ちてしまった抗酸化力が復活するのです。
ビタミンACEのそれぞれの働きも見ておきましょう。

ビタミンA

ビタミンAの働きは目の健康に欠かせない栄養素で、粘膜や皮膚を健康に保つ働きがあります。もちろん健康な頭皮を形成するためにもなくてはならない必要ビタミンです。にんじん、ほうれんそう、かぼちゃなどの緑黄色野菜や、うなぎ、鶏のレバーなどに多く含まれています。

ビタミンC

ビタミンCは風邪を予防するビタミンとしても知られている、免疫力を高めるビタミンです。コラーゲンの合成を補助する役割があり、弾力のある頭皮形成にも欠かせません。

果物ではいちごやキウイは特にビタミンCが多いです。ピーマンやゴーヤーにもビタミンCは豊富ですが、見逃せないのはブロッコリーの栄養価です。ブロッコリーはビタミンCだけでなく非常に多くの栄養素が含まれており、しかもそのバランスがとてもいいのです。

ビタミンE

ビタミンEは美肌効果の高い栄養素ですが、血流を良くするビタミンでもあります。血行がよくなることは、髪にとっては最も大切なこと。髪は中国では「血余（けつよ）」と言われるように、体を巡った血の残りの栄養成分でできているとされています。血の巡りが良くなることで、栄養素も髪にまわりやすくなります。
ビタミンEはナッツ類、特にアーモンド。野菜ではかぼちゃや赤パプリカ、魚系ではツナやたらこにも豊富に含まれています。

ビタミンACEが豊富に含まれると言ってもやはりバランスが大切ですから、これ以外の栄養・ビタミンもバランス良く摂ることが大切です。言うまでもありませんね。

ビタミンB群とその働き

ビタミンB群

ビタミンBは単体で摂るよりも、何種類かのビタミンBを同時に摂ることによってその効果が発揮されやすいのです。

ビタミンＢ群は、ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｂ１２、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸があります。これらのビタミンB群がお互いに影響しあって働くためにビタミンB「群」と呼ばれています。

ビタミンＢ群は代謝を補助するためのビタミンでもあり、糖質をエネルギーに変換するときに働くビタミンです。代謝の力を高めてダイエットしたいときにも必須のビタミンなのです。

特にビタミンＢ２とＢ６は、皮脂の分泌を抑制し新陳代謝を促しますから、頭皮の状態も改善してくれます。

ビタミンB群が含まれる食べ物

動物性の食品の多く含まれていますが、特に多く含まれているのは豚肉や鶏のレバーなどですが、ビタミンBの種類によって含まれる食品は違ってきます。
ビタミンB1：豚ヒレ肉、うなぎ、玄米
ビタミンB2：うなぎ、卵、納豆、乳製品、豚レバー、
ビタミンB6：マグロの赤身、さんま、牛レバー、ピーナッツ、くるみ、大豆
ビタミンB12：牛レバー、あさり
ナイアシン：カツオ、豚レバー、ピーナッツ
葉酸：鶏レバー、枝豆

亜鉛

髪の毛の成分の99％はたんぱく質で構成されていますが、そのたんぱく質（ケラチン）を「髪」として作るためには亜鉛が必要なのです。その必要量は微量で体重60kgでわずか2gの量が標準量といわれているほどの量です。

亜鉛不足ではケラチンを合成することができず、脱毛につながる原因になることがあります。

しかし亜鉛は大量に摂取する必要はありませんし、過剰摂取には気をつけたほうがいいのです。最適な摂取量は、12～15mg／1日とされていて、その上限は30mg／1日です。通常の食事から摂取する分には、まず上限値を超えることはないと思われますが、サプリメントなどを飲む場合は注意しなければなりません。

亜鉛が含まれる食べ物

豚レバーや牛もも肉、牡蠣、かずのこ、うなぎなどに多く含まれています。しかし1日に必要な量12mgを食べ物から摂るには、例えば、牛もも肉で約300gも食べなければなりません。亜鉛の摂取量が少ない場合はサプリメントなどで補ったほうが良いでしょう。

亜鉛の吸収を良くするために

亜鉛は吸収率がよくありません。ですから吸収率を高めるためには、一緒に摂ることで亜鉛の吸収が良くなる食品を摂る必要があります。
ビタミンCやクエン酸などと一緒に摂取すると、亜鉛を包み込んで体に吸収しやすい形に変えてくれます。

亜鉛と一緒に摂らないほうがいい食べ物

食物繊維が多い食品と一緒に摂ると、亜鉛は食物繊維にくっついて食物繊維とともに排泄されやすくなってしまいます。
参考：亜鉛サプリで髪が速く伸びる効果！抜毛も激減した私の実体験！

良質なたんぱく質を摂る

前述しましたが、髪を構成する99％はたんぱく質で占めれているのですが、髪を作るためのたんぱく質は18種類あるアミノ酸の合成でできています。そのうち体内で合成されないため食べ物からしか摂ることができない必須アミノ酸が9種類あります。髪を作るための最も大切なアミノ酸・メチオニンも必須アミノ酸の一つです。

また、良質なたんぱく質を摂っていても、体は、まずは生命維持のためにたんぱく質を消費しますから、生命維持とは関係のない髪に送るたんぱく質は不足気味になる事があります。

たんぱく質の種類

たんぱく質には動物性と植物性がありますが、どちらが良いということはなくバランス良く摂ることが大切。動物性たんぱく質は、植物性に比べると吸収が良く、肉、魚、卵、チーズ、牛乳などがあります。植物性たんぱく質は、大豆、豆腐、ピーナッツなどの豆類に多く含まれています。

たんぱく質の吸収を高めるために

たんぱく質は、摂取したたんぱく質がそのまま髪の元になるのではなく体内で一旦アミノ酸に変換されます。その後、髪に必要なたんぱく質が合成されるのです。たんぱく質を効率よく吸収させるために効果的な食べ物には以下の様なものがあります。

ビタミンB群：頭皮の皮脂の分泌量をコントロールするだけでなく、たんぱく質を分解するために必要な栄養素です。
ビタミンC・E：抗酸化作用で体のサビつきを抑える以外に、アミノ酸の合成のために欠かせないビタミンです。
亜鉛：たんぱく質を髪として作り上げるために必要な微量ミネラルです。

まとめ

参考：角孫ツボは抜け毛と薄毛の特効ツボ！バツグンの育毛効果！

ミックスナッツの健康効果効能は髪を作る栄養素が豊富なこと！

髪の成長に欠かせない栄養素を紹介しましたが、髪だけでなく人体にどれも大切な栄養素です。しかし1日で全部摂取することはなかなか難しいのではないかと思います。一週間を通して、少なくなりがちな栄養素については意識して摂るようにするなど、週を通じて全体のバランスを考えたほうが良いでしょうね。サプリメントも効果があるでしょうが、基本は食べ物から摂ることを心がけたいものです。